生機報導週記20170712
避免骨質疏鬆症在選擇含鈣食物的來源及您對於鈣質與補充有多少了解？
您對於 鈣質與補充有多少了解？ 楊惠玫營養師 談骨質疏鬆症色變，每個人擔心自己的鈣質攝取是否足夠，一般要了解自己飲食中的鈣質量攝取是否足夠，基本上要需在30歲以前骨質密度儲存到最高點，而且只有少部份的骨質流失情況下，才能正確測量。因此年輕時需要攝取足夠鈣質，減少鈣質的流失，到年紀大時才不必擔心。減少骨質疏鬆症的發生，除了適度的運動外，要攝取足夠鈣質也需要有適量的賀爾蒙分泌。通常鈣質的需要量是會受到人體對鈣質的吸收和鈣質在人體的保留率，飲食中食物的組成影響。有研究報告指出，不論在什麼生活型態或工作種類，男性比女性消耗較多的鈣質。另外也指出；素食者與非素食者，鈣質的攝取方式是不同的，但在素食者的飲食中鈣質並沒有很特別的食物特徵。因此要避免骨質疏鬆症在選擇含鈣食物的來源及身體對鈣質的需要是值得注意的。 ◎影響鈣質的因素：鈣質流失的因素有很多，特別是鈉離子、蛋白質、咖啡因。 一、以鈉離子來說：因為鈣質與鈉離子在腎臟運輸系統中，都是由腎臟的近側小管運輸，腎臟每排泄2300mg鈉離子，便會帶走40～60mg鈣質。報告指出，成年女性每多攝取1g的鹽，在骨骼中會提高1%鈣質的流失。因此鈉離子對於骨骼的健康是具有相當的影響力。 二、在蛋白質方面：當飲食中蛋白質的攝取量增加，會導致尿中鈣質的排泄量增加，而攝取超過二倍的蛋白質建議攝取量，會有50%的鈣質從尿中流失。因此，報告指出，每天多攝取1g蛋白質，會有超過1.75mg的鈣質流失，此時每天必需額外再補充5.83mgCa質，才能足夠一天鈣質的需求量。 三、咖啡因：一般人可能會害怕咖啡因攝取過多會造成骨質疏鬆症，研究指出，雖然咖啡因會影響尿中鈣質的流失，但是與鈉離子、蛋白質比起來，是微不足道的。通常一杯的咖啡只流失大約2-3mg的鈣質，所以咖啡因攝取過量時對於鈣質的影響較輕微。 ◎補充鈣質的方法： 鈣質的利用率受食物種類與鈣質生物價的不同而有不同。動物性食物中鈣質利用率較植物性鈣質利用率高，動物性食品特別是牛奶及其乳製品含有豐富的鈣質如：起士、優格等。植物性食物，如：黃豆、豆製品、乾豆類、蔬菜等均會含有鈣質。黃豆本身含草酸和植酸量高，其鈣質生物價比加工過的黃豆製品較低，因此加工過的黃豆製品的鈣質利用率比黃豆本身好，黃豆製品如豆腐，即具有較高的鈣質生物價。另外，加工過的乾豆類食物含較高草酸和植酸，鈣質生物價也較低。蔬菜的鈣質生物價受其含草酸...
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