整復．肢體協調

激發瘦素分泌~達到健康體重控制 想要減重，想要瘦身到底怎樣才會離成功更近一些？很多人都說每個減重方法其實都是有用的，只是對於不同體質的人來說，瘦身效果才會不同。現在又有一個新名詞出現在我們的視野中，那就是『瘦素』(leptin)！瘦素被發現至今，針對它的研究報告數以千計。雖然有關瘦素的很多疑問尚未解開，但確鑿的是：如果能有效地激發瘦素，就能夠促使脂肪燃燒，實現瘦身。因為我們體內的瘦素每增加1%，脂肪燃燒率快3%，平均體重就會下降0.37公斤。 一個問題：為什麼肥胖者體內瘦素含量和瘦者相同，卻依然肥胖呢？專家認為原因很複雜，但根本原因是肥胖者體內的瘦素遭到排斥和抑制，所以身體接受不到瘦素發出的信號。 瘦素的主要對手是饑餓素，雙方攻守平衡，我們就會攝入所需的熱量，並且適可而止。 所以我們現在的最大目標就是要想辦法激發我們的瘦素分泌，燃燒脂肪，觸動我們的瘦體細胞了！ 方法 1：減壓力 饑餓素是一種壓力激素，含量隨著壓力增加，最終導致身體常常不理會瘦素發出的信號。而且壓力也會刺激大腦的愉悅中樞，比如用吃甜食來製造愉悅、減輕壓力。降低饑餓素，首先要放下壓力，尤其是長期性的壓力。 方法 2：滿足慾望 接收瘦素和饑餓素的下丘腦負責調節我們的行為，包括：體溫、食慾以及對飲水的慾望。另外讓自己穿著暖和、多喝水，都可以幫助降低食慾。 方法3：降低饑餓感| 胃每隔30分鐘分泌一次饑餓素，信號微弱時大腦會忽略掉。但當特別饑餓時，每20分鐘饑餓素就會分泌一次，信號強烈，大腦就會提示我們快吃、多吃東西。為了防止饑餓激素強烈地發作，我們要儘量做到少量多餐次。 方法4：選擇低脂食物 全脂的肉類或乳類產生的瘦素比同等重量的同類低脂食物要低。所以應該儘可能選擇低脂食物。 方法5：禁酒 飲酒也會抑制瘦素的分泌。因為酒精本身含有熱量，還會降低自我控制能力。 方法6：早餐 早餐後，瘦素分泌會逐漸持續升高。所以一餐營養豐富的早餐，能有效地激發瘦素。 方法7：充足睡眠-好的睡眠能激發瘦素分泌！ 醫學專家發現，睡眠低於6小時的女性，體內的瘦素分泌較8小時睡眠的女性低19%。所以，為了健康瘦身，別再晨昏顛倒，睡飽了才能減重！ 假如肌肉因為白天沒有運動而不會疲勞，也不啟動睡眠反應。建議：睡前做慢速運動；或白天可以小睡片刻，如此不但不會干擾夜晚睡眠，還因白天有小睡片刻，在到了睡覺時間時比較不那麼興奮，所以會比較好睡。 ...

膳食纖維的好處，如：改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。 水溶性纖維~能保水、增好菌 大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加胃腸蠕動及保水，讓糞便容易排出。 非水溶性纖維~需要補充水分，一天至少要2000C.C. 有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如：竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。 成人一天吃25~35公克 成人一天應攝取25~35公克的膳食纖維，含量較高的食物如：糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。 高纖飲食要漸進~且不能過量 「高纖飲食適量就好。」需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成胃腸不適，如：脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如：鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。 ※幫腸道養好菌 建議：經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜、水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如：乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。 泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過胃腸道，保持活性在腸道繁殖。 ※腹部運動~也能幫助排便，建議：可做仰臥起坐等 ▇   防便秘 一日飲食示範 （熱量1800大卡、膳食纖維25～35公克） 早餐 高纖蔬菜鹹粥：胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩 脫脂奶1杯 午餐 黃豆糙米飯：糙米60公克、黃豆20公克 白果蒸魚：白果7粒、魚2兩 炒青菜：芥蘭菜1碗 水果：柳丁1個 ...

▲ 祕訣1／每餐定時定量 　　有些人吃飯時間不固定，有時有吃、有時沒吃，對胰臟來說是一大負擔。血糖和胰島素關係相當密切，三餐飲食正常，胰臟就可清楚地知道何時該分泌胰島素、何時不該分泌；三餐不定時，會打亂原來器官的運作系統，胰臟會變得比較敏感，不知該分泌多少胰島素，久而久之，胰臟就會壞掉。尤其是本身有糖尿病的患者，更應定時定量、穩定血糖，以免病情惡化。 　　▲ 祕訣2／保持均衡飲食 　　很多糖尿病患者都有錯誤觀念，以為吃肉或吃飯會影響血糖，就不敢碰這兩樣食物；選擇狂吃水果或是喝牛奶，沒想到血糖不降反升。不論是糖尿病患者或是一般民眾，飲食上都要採均衡飲食，任何食物都要攝取，不可固定只吃某一種食物。至於攝取量的多寡，取決於每個人的不同狀況；患者可請教專業營養師，才不致因吃錯食物，造成血糖飆高。 　　▲ 祕訣3／少吃精緻糕點 　　糖尿病患因為體內的血糖值已偏高，無法消耗，如果再過量攝取糖分，反而會增加身體的負擔。因此，糖尿病患最好少吃含高油量的西式點心、龍眼肉乾、甘蔗、加糖果汁、蜜餞、罐頭水果、蜂蜜、砂糖、蜜棗、可樂、汽水等，以免破壞血糖的穩定性。 　　▲ 祕訣4／多吃高纖食物 　　多吃高纖食物，有助於血糖控制。綠色新鮮蔬菜吃多少都沒有關係，熱量低又可穩定血糖。值得注意的是，山藥、南瓜、芋頭、蕃薯等食物，屬於澱粉類，不可當成蔬菜類食用，易造成血糖上升；水果也有同樣的問題，因水果含有果糖，吃多了也易造成血糖上升。 　　▲ 祕訣5／少碰油炸食品 　　油炸食品會使身體裏血糖值的高峰期拉長，從原本的2小時拉至3～4小時；此外，高油脂食物吃多了，還會引起心血管疾病，患者最好少攝取肥肉、雞皮、大骨湯、豬腳、油炸食品等油脂過多的食物。

淺談麩醯胺酸與胃腸道功能 楊惠玫營養師整理 麩醯胺酸(glutamine)是身體中含量最豐富的游離胺基酸，參與了如：糖質新生作用、產氨作用，為快速分化細胞及免疫細胞之燃料及體內”氮”的提供者和抗氧化物glutathion之前趨物等廣泛的生化代謝過程。在正常生理情況下，麩醯胺酸可由食物中攝取或由麩醯胺酸合成而來，因此定義為 非 必需胺基酸。每天由天然食物中攝取的麩醯胺酸約為1公克；利用同位素技術測得的24小時內生性麩醯胺酸約為40~80公克。而在快速分化細胞及代謝壓力，如：燒傷、敗血症、多重性創傷及手術後等情況下，循環中及組織中的麩醯胺酸濃度下降，可能影響胃腸道正常型態的維持，造成胃腸黏膜損傷，此種情況下麩醯胺酸則被視為「條件式」必需胺基酸。 胃腸道屏障在體內扮演著防禦的角色，其受到細胞的增生和凋亡及蛋白質的合成、分解之間的調控。根據研究指出麩醯胺酸可刺激腸內細胞的增殖並減少小腸上皮細胞的凋亡。因此在異化代謝期間，小腸和免疫活化細胞對麩醯胺酸的利用遠大於體內自行的合成量。在重症病患身上常可見麩醯胺酸的缺乏，臨床上即使供應適當熱量予重症病患仍可發現瘦體組織的流失，主要與骨骼肌中麩醯胺酸濃度降低有關。大部份的研究使用的麩醯胺酸劑量為15~30公克/天，手術後的患者與嚴重多發性創傷或燒傷患者對麩醯胺酸的需求不一，劑量平均為25~35公克/天。麩醯胺酸的供給可由胃腸道途徑或周邊靜脈輸注方式給予，但何種途徑之效果最佳仍待商議。Fish et al研究指出，經由不同途徑給予同劑量的麩醯胺酸，發現經胃腸道途徑給予之血漿中麩醯胺酸濃度的回復速度是較慢於靜脈給予方式。但在非感染性患者身上，及早經胃腸道給予麩醯胺酸，可有效地促進胃腸道相關淋巴組織(gut-associated lymphoid tissue，GALT)功能及對抗感染之免疫防禦作用。而重症併有腎衰竭必須接受透析治療者，此時外生性的麩醯胺酸補充劑就顯得更加重要。標準4小時的血液透析療程，經由透析液移除的胺基酸量約10公克，其中3~5公克可能是麩醯胺酸；而接受連續性腎臟替代治療(continuous renal replacement therapy，CRRT)者，麩醯胺酸流失量約3~5公克/24小時。 在實驗模式下，麩醯胺酸可增強熱休克蛋白(heat shock protein，HSP：為一壓力誘發之蛋白質，具保護細胞對抗各...

         我們都知道肥胖的影響是多方面的，不只是外表美觀與心理問題，更與許多疾病有相關性。例如:糖尿病、高血壓、高血脂症、腦中風、脂肪肝、痛風、乳癌和直腸癌等。而到底怎樣才算是肥胖呢?傳統上以「相對體重」超出理想體重的20﹪以上做為肥胖的指標。如果考慮身高的影響，是以「身體質量指數」為標準。 一、常用的肥胖指標計算方式如下: 男性:理想體重(公斤)＝【身高(公分)－80】×0.7 ±10﹪ 女性:理想體重(公斤)＝【身高(公分)－70】×0.6  ±10﹪           超出理想體重10﹪時，為體重過重。           超出理想體重20﹪時，為肥胖。 身體質量指數(BMI)計算方式 身體質量指數＝實際體重(公斤)/身高 2  ( 公尺) 理想體重(公斤)＝22×身高 2  ( 公尺)           BMI  18.5~24  正常; BMI 25~27 過重;           BMI   ＞27  肥胖 體脂肪         近幾年來由於脂肪測量儀的研發，可直接測量體脂肪。而目前體脂肪含量的多寡也被認為是判定肥胖的指標。一般脂肪重佔全身體重的百分比，可做為肥胖的指標。正常年輕男性約15±5﹪;年輕女性25±5﹪;年老男性約25±5﹪;年老女性30±5﹪，超出標準範圍稱為肥胖。 二、正確的健康減重方法：          在琳琅滿目的減重方法中，其實省錢又健康的減重方式不外乎飲食與運動，一般人以為體重減輕即為減重，卻不知痲煩正開始，體重的復胖、健康的損失才是頭痛的地方，事實上體重的減輕應以體脂訪的減少為真。         在減重的初期大部份是水分的流失，至後期才是體脂訪和肌肉的消耗。因此理想的減重目標為每星期減輕0.5公斤，利用緩慢的減重速度將重點放在脂訪的降低上，才能達事半公倍的效果...

在廣告中趴在男演員背上賣力演出而爆紅的「膽固醇妹」，令人印象深刻！在搞笑休閒之餘，你是否突然發現，其實膽固醇妹已經死心塌地跟著你？如何有效管理膽固醇，做對三件事，讓「它」不再巴著你不放！ 文．黃惠如、張曉卉 2009/02 康健雜誌 123期 用運動降膽固醇，三個正確做法，只要常常做得對，你就能有效管理血脂肪數據，改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。並且介紹8種可以降低膽固醇的食物，讓你能聰明選擇！ 正確做法一：「有氧運動」才有效 運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％ 國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇 研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。 凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。 正確做法二：融入生活規律作 一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。 不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣 。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。 　正確做法三：有樂趣才能持久 找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久 。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。 訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。 除了舞蹈， 找家人、朋友、寵物一塊運動也很好 。 聰明選擇：8種可以降低膽固醇的食物 一、黃豆 研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸...

低普林飲食（痛風飲食）      楊惠玫營養師整理 定義： 低普林飲食是一種能減少攝取富含普林食物，並能提供足夠營養素的飲食。 目的： 配合藥物減輕血液中尿酸的含量，減輕痛楚。 適用症狀： 1.痛風症 2.高尿酸血症 3.尿酸鹽沉積過多所引起之泌尿道結石 一般飲食原則： 1.食物中所含的「核蛋白質」經消化分解後，形成「普林」，普林再經肝臟代 謝成「尿酸」，最後由腎臟將尿酸排出體外。當人體禁食時會分解代謝體內組織以合成熱量，亦會合成尿酸。而痛風即是身體無法排泄過多的尿酸所致，所以控制攝取富含普林食物，及適當限制肉類的攝取量，有助於病情的改善。 2.富含普林的食物有：內臟類、魚肉類、胚芽及乾豆類。 3.應均衡攝取六大類食物，並維持理想體重。 4.患者體重過重時應慢慢減重，每月以減輕一公斤體重為宜，避免因組織快 速分解而產生大量普林，引起急性發作。因此，痛風急性發作期不宜減重。 5.患者自飲食中分解核蛋白產生尿酸的比率高於常人，且不易將尿酸排出體 外。故需避免攝食過多的蛋白質。每日每公斤體重以攝取1公克蛋白質為佳。 6.急性發作期時，蛋白質最好完全由蛋類、牛奶或奶製品供給；且儘量選擇普林含量低的食物（如普林食物選擇表所列第一組的食物）。 7.當患者處於急性發作期而致食慾不振時，可給予大量的高糖液體，如蜂蜜、汽水、果汁等，以避免患者體內的脂肪加速分解，抑制尿酸的排泄。 8.非急性發作期時仍應減少食用普林食物選擇表所列的第三組食物。 第二組食物可酌量選擇並儘量減少食用乾豆類。而第一組的食物所含的普林較低，平日可多選食。 9.高量油脂會阻礙尿酸排泄，並促使患者症狀發作。故烹調時油脂要適量， 避免油炸、油煎的食物。如炸香腸、炸薯條、肉類加工品、油炸類零嘴等。 10.酒類應儘量避免飲用，因其在體內代謝產生乳酸，會影響尿酸的排泄，且 會促使痛風症狀發生。 11.患者應儘量多喝水，每日至少應飲用2,000毫升以上的水份，以幫助尿酸 的排泄。 12.可可、咖啡、茶的代謝產物不會堆積在體內組織，適度的飲用可提高水分的攝取，加速尿酸的排泄。