整復．肢體協調

在廣告中趴在男演員背上賣力演出而爆紅的「膽固醇妹」，令人印象深刻！在搞笑休閒之餘，你是否突然發現，其實膽固醇妹已經死心塌地跟著你？如何有效管理膽固醇，做對三件事，讓「它」不再巴著你不放！ 文．黃惠如、張曉卉 2009/02 康健雜誌 123期 用運動降膽固醇，三個正確做法，只要常常做得對，你就能有效管理血脂肪數據，改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。並且介紹8種可以降低膽固醇的食物，讓你能聰明選擇！ 正確做法一：「有氧運動」才有效 運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％ 國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇 研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。 凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。 正確做法二：融入生活規律作 一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。 不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣 。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。 　正確做法三：有樂趣才能持久 找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久 。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。 訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。 除了舞蹈， 找家人、朋友、寵物一塊運動也很好 。 聰明選擇：8種可以降低膽固醇的食物 一、黃豆 研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸...

低普林飲食（痛風飲食）      楊惠玫營養師整理 定義： 低普林飲食是一種能減少攝取富含普林食物，並能提供足夠營養素的飲食。 目的： 配合藥物減輕血液中尿酸的含量，減輕痛楚。 適用症狀： 1.痛風症 2.高尿酸血症 3.尿酸鹽沉積過多所引起之泌尿道結石 一般飲食原則： 1.食物中所含的「核蛋白質」經消化分解後，形成「普林」，普林再經肝臟代 謝成「尿酸」，最後由腎臟將尿酸排出體外。當人體禁食時會分解代謝體內組織以合成熱量，亦會合成尿酸。而痛風即是身體無法排泄過多的尿酸所致，所以控制攝取富含普林食物，及適當限制肉類的攝取量，有助於病情的改善。 2.富含普林的食物有：內臟類、魚肉類、胚芽及乾豆類。 3.應均衡攝取六大類食物，並維持理想體重。 4.患者體重過重時應慢慢減重，每月以減輕一公斤體重為宜，避免因組織快 速分解而產生大量普林，引起急性發作。因此，痛風急性發作期不宜減重。 5.患者自飲食中分解核蛋白產生尿酸的比率高於常人，且不易將尿酸排出體 外。故需避免攝食過多的蛋白質。每日每公斤體重以攝取1公克蛋白質為佳。 6.急性發作期時，蛋白質最好完全由蛋類、牛奶或奶製品供給；且儘量選擇普林含量低的食物（如普林食物選擇表所列第一組的食物）。 7.當患者處於急性發作期而致食慾不振時，可給予大量的高糖液體，如蜂蜜、汽水、果汁等，以避免患者體內的脂肪加速分解，抑制尿酸的排泄。 8.非急性發作期時仍應減少食用普林食物選擇表所列的第三組食物。 第二組食物可酌量選擇並儘量減少食用乾豆類。而第一組的食物所含的普林較低，平日可多選食。 9.高量油脂會阻礙尿酸排泄，並促使患者症狀發作。故烹調時油脂要適量， 避免油炸、油煎的食物。如炸香腸、炸薯條、肉類加工品、油炸類零嘴等。 10.酒類應儘量避免飲用，因其在體內代謝產生乳酸，會影響尿酸的排泄，且 會促使痛風症狀發生。 11.患者應儘量多喝水，每日至少應飲用2,000毫升以上的水份，以幫助尿酸 的排泄。 12.可可、咖啡、茶的代謝產物不會堆積在體內組織，適度的飲用可提高水分的攝取，加速尿酸的排泄。

        根據美國的臨床研連吃8週DASH飲食，血壓可降低8~9％究結果顯示，相當於一顆降血壓藥的療效。研究也發現，DASH飲食還可降低高血壓患者罹患心血管疾病及中風的機率。這麼厲害的飲食，到底該怎麼吃呢？依照國人飲食習慣略做修正，建議每人一天飲食總熱量以不超過1800卡為限，減少攝取脂肪，蛋白質攝取增加，強調蔬菜、水果和低脂乳製品，以家禽、瘦肉、魚類和黃豆製品取代紅肉，來減少飽和脂肪酸及膽固醇，並包含堅果類食物的攝取。對於高血壓患者，不論是否已經需要服用藥物，此種飲食都可以減少藥物的使用，或延後給予藥物的時 間。對於沒有高血壓者，也可以用來做為預防高血壓的飲食策略。 了解DASH飲食原則後，你是否仍不知道該如何選擇食物呢？以五穀根莖類來說，多選擇糙米飯、五穀飯、全麥麵包、燕麥片等全穀類食物，比白米飯含有更多的纖維與鉀；蔬菜類可多選擇含有豐富的纖維、鉀與鎂的菠菜、紅鳳菜、胡蘿蔔、大蕃茄、青花菜等；水果類中的香蕉、奇異果、柳丁、鳳梨、木瓜等，都屬於高纖維、高鉀的食材；奶類及奶製品方面，要用低脂或脫脂鮮奶、優酪乳、起司等乳製品，可提供豐富的鈣質與蛋白質；肉類部份多選擇家禽、魚肉等白肉，或低脂的瘦肉，以及豆腐、豆干等黃豆製品，既可提供優質蛋白質，膽固醇也較紅肉低；至於堅果類，包括：花生、核桃、腰果、杏仁、芝麻等，皆可提供蛋白質、鉀與鎂。

健康飲食新觀念         楊惠玫營養師 一、前言: 現在的人愈來愈關心自己的健康，而關心健康首先必須重視飲食生活。因為營養失衡，免疫系統就會失調，而身體的抵抗力也會降低，導致種種疾病症狀緊接著來。例如:嘔吐、失眠、心悸、焦慮、頭痛、氣喘、潰瘍、關節炎等。 二、維持正常免疫力，如何吃出健康呢？ 1. 日常飲食多均衡，食物多種類，富變化。 每天攝取的六大類食物即可使我們有均衡的營養。 五穀類、根莖類 （ 醣類）、油脂類（脂質）、蔬菜類（礦物質）、水果類（維生素）、水 2. 適量的補充營養輔助食品，健康食品。 當生活忙碌，或一天中未能攝取到均衡的營養素時，補充營養輔助食品，也許會有幫助。 例如:綜合維他命等。   3. 注意食品的衛生和安全。 食 物若處理不當，容易影響到食品衛生與安全，食物中的營養素就無法發揮生理功能，也可能因食物中的毒素或污染物，而導致不良的影響。   4. 健康新「煮」張。 飲食太過精細是現代人主要的問題。也因為這樣的原因導致纖維素攝取不足、脂肪攝取或合成太多、調味料的過度使用、及蔗糖吃得過多，演變出許多的疾病。健康新”煮”法，簡單的說 就是利用少油、少糖、少鹽、多纖維的烹調方式來平衡一下。 三、專家的建議： ＊行政院衛生署建議我們每天應從基本的食物六大類中，選擇我們所需的份量，每人每天所需的熱量約1800－2000卡（一餐約需600卡），營養份量建議如下： 每日飲食指南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 飯一碗（200公克=4份） 或饅頭一個（120公克=4份） 或吐司四片（100公克=4份） 奶類 1~2 杯 全脂牛奶一杯（240㏄=1份） 發酵乳一杯（240㏄=1份） 蛋豆魚肉類 4 份 家禽或魚類一兩（約30公克=1份） 豆腐一塊（100公克=1份） 豆漿一杯（240㏄=1份） 蛋一個（50公克=1份） 蔬菜類 3 份 蔬菜100公克=1份 水果類 2 個 柳丁一個（170公克=1份） 蘋果一個（125公克=1份） 油脂類 2~3 匙 一湯匙油（15公克=3份） ＊若外食時，可選擇便當上有標示行政院衛生署建議之一般成人午、晚餐建議量，可幫助您解決為選擇該‵吃什麼′的困擾。 餐盒份量標示 行政院衛生署建議 成人午晚餐建議量 本餐盒提供 女性 男性 600 卡 700...